Krachttraining oefeningen
In het blad “Wielrenblad” schreef ik een artikel over de relevantie van krachttraining voor wielrenners en de mogelijke voordelen van het combineren van kracht- en duurtraining. In het artikel haal ik het belang aan van krachttraining voor wielrenners omdat wielrennen weinig impact op botten heeft, wat de botgezondheid kan beïnvloeden. Daarnaast kan krachtraining de “mind-muscle connection” verbeteren en behandel ik rol van krachttraining bij spierhypertrofie, evenals de impact op verschillende spiervezeltypes.
In het artikel benoem ik ook de interactie tussen kracht- en duurtraining en hoe trainingsprikkels elkaar kunnen beïnvloeden. Het artikel eindigt met het advies om krachttraining te periodiseren en een basisschema voor wie met krachttraining aan de slag wil gaan. Op deze pagina worden deze oefeningen toegelicht.
Hoofdoefeningen: Backsquat, Deadlift
Aanvullende oefeningen: Bulgarian Splitpas, Hip thrust, Ab wheel rollout.
Opmerking: Onthoud dat de juiste vorm essentieel is om letsel te voorkomen. Als beginner is het verstandig om lichte gewichten te gebruiken totdat je de juiste techniek onder de knie hebt. Als je van plan bent om zwaarder te tillen, is het altijd aan te raden om dit te doen onder begeleiding van een ervaren trainer.
Sets 3
Herhalingen 8-12
Snelheid 3-0-X-1
Rust 120
Backsquat
Een backsquat is een populaire oefening om de beenspieren en de corespieren te versterken. De backsquat is een veelzijdige oefening die verschillende spiergroepen activeert, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug en core.
Belangrijke aandachtspunten:
- Houd je rug recht en je coreaangespannen om je ruggengraat te stabiliseren.
- Houd je knieën in lijn met je tenen om onnodige druk op de kniegewrichten te voorkomen.
- Duw je knieën naar buiten terwijl je naar beneden zakt om je heupen beter te openen.
- Begin met lichtere gewichten om je techniek te perfectioneren voordat je zwaardere gewichten gebruikt.
Uitvoering oefening:
- Voorbereiding:
- Plaats een squatrek op een geschikte hoogte.
- Plaats de gewichtsschijven aan beide zijden van de halterstang.
- Positionering:
- Plaats de stang op je bovenste trapeziusspier (de spier bovenop je rug) net onder de basis van je nek.
- Grip:
- Grijp de stang iets breder dan schouderbreedte vast, met je handpalmen naar boven gericht. Dit staat bekend als een ‘overhandse grip’.
- Squat uitvoering:
- Draai je tenen licht naar buiten, dit kan helpen om comfortabeler in de squatpositie te gaan staan.
- Houd je rug recht, kijk recht vooruit en span je buikspieren aan voor een stabiele core.
- Adem in en begin langzaam door je knieën te buigen alsof je naar beneden gaat zitten.
- Duw je heupen naar achteren terwijl je naar beneden zakt. Dit helpt om je gewicht op je hielen te houden en je knieën niet voorbij je tenen te laten komen.
- Diepte:
- Zak naar beneden totdat je ongeveer 90 graden in je knieën hebt, dieper mag als je onderrug recht blijft.
- Omhoog bewegen:
- Duw met je hielen stevig in de grond om terug te keren naar de startpositie.
- Adem uit terwijl je omhoog komt uit de squatpositie.
* Als je knieën bij het omhoog komen binnen je tenen komen is het wenselijk met een elastieke band te squatten.
** Als je hakken loskomen bij het zakken is het wenselijk een hakverhoging toe te passen.
Komen je knieën naar binnen of hakken los?
Zie hier hoe je dit kan oplossen
Toepassen elastieke band
Het dragen van een elastieke band om je knieën tijdens het squatten wordt vaak gedaan om de squattechniek te verbeteren en bepaalde problemen aan te pakken.
Activering van de heupabductoren:
- De elastieke banden kunnen een lichte weerstand creëren bij het naar buiten duwen van de knieën tijdens de squatbeweging. Dit kan de heupabductoren, de spieren aan de zijkant van je heupen, activeren en versterken. Sterkere heupabductoren kunnen helpen bij het stabiliseren van je heupen en knieën tijdens de squat
Preventie van valgusknik:
- Valgusknik is wanneer de knieën naar binnen zakken tijdens een squatbeweging. Dit kan spanning op de knieën veroorzaken. Elastieke banden kunnen helpen deze ongewenste beweging te verminderen door een externe weerstand te bieden die je knieën naar buiten duwt.
Onthoud dat het gebruik van elastieke banden om je knieën tijdens het squatten een aanvullende oefeningstechniek is en geen vervanging voor het aanleren van een correcte squatvorm.
Toepassen hakverhoging
Het toepassen van een hakverhoging bij het squatten wordt vaak gedaan bij mensen die moeite hebben met het handhaven van een rechtopstaande positie of loskomen van de hakken tijdens de squat. Een hakverhoging, zoals een gewichtsplaat of schoenen met verhoogde hielen, kan helpen om deze beperking te compenseren door de enkelhoek te vergroten. Hierdoor wordt het gemakkelijker om dieper in de squat te zakken.
Beperkte enkelmobiliteit:
- Voor sommige mensen kan een gebrek aan enkelmobiliteit resulteren in het naar voren leunen tijdens het squatten, wat de juiste houding en balans kan verstoren. Een hakverhoging kan helpen om een meer rechtopstaande houding te behouden, wat belangrijk is om de belasting op de rug te verminderen en de focus op de beenspieren te behouden.
Het is echter belangrijk om op te merken dat het gebruik van een hakverhoging niet voor iedereen nodig is. Sommige mensen hebben voldoende enkelmobiliteit en kunnen zonder problemen diepe squats doen zonder hakverhogingen.
Sets 3
Herhalingen 8-12
Snelheid X-0-2-1
Rust 120
Deadlift
De deadlift is een krachtige oefening die de grote spiergroepen in je lichaam traint, zoals je onderrug, hamstrings en gluteale spieren. Het is cruciaal om de juiste vorm te behouden tijdens de hele deadliftbeweging om letsel te voorkomen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën niet naar binnen vallen. Begin met lichte gewichten om de techniek onder de knie te krijgen voordat je zwaarder gaat tillen. Als je twijfelt over je techniek, raadpleeg dan een ervaren trainer om je te begeleiden en te corrigeren.
Belangrijke aandachtspunten:
- Houd je core aangespannen en je ruggengraat neutraal gedurende de hele beweging.
- Zorg ervoor dat de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam blijft om overmatige druk op je onderrug te voorkomen.
- Start met lichtere gewichten om je techniek te perfectioneren voordat je zwaardere gewichten gebruikt.
- Wees voorzichtig en voorkom dat je je rug buigt, omdat dit tot blessures kan leiden.
Uitvoering oefening
- Voorbereiding:
- Plaats een halterstang op de grond en plaats de gewichtsschijven aan beide zijden van de stang, afhankelijk van je trainingsniveau en kracht.
- Positionering:
- Ga met je gezicht naar de halterstang staan, met je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Je tenen kunnen iets naar buiten wijzen.
- Plaats je voeten onder de halterstang, zodat de halter over het midden van je voeten ligt.
- Grip:
- Grijp de halterstang vast met een overhandse grip (handpalmen naar jou toe gericht).
- Beginpositie:
- Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Buig je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes terwijl je naar voren leunt om de stang vast te pakken. Houd de stang zo dicht mogelijk bij je schenen.
- Deadlift beweging:
- Adem in en duw je voeten stevig in de grond terwijl je je heupen omhoog en naar voren duwt. De stang moet langs je benen omhoog bewegen terwijl je je rug recht houdt.
- Sta volledig rechtop met de stang vastgeklemd in je handen, heupen volledig uitgestrekt en schouders naar achteren.
- Omhoog bewegen:
- Adem uit terwijl je omhoog komt en houd je corespieren aangespannen om stabiliteit te behouden.
- Neerzetten van de stang:
- Buig je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je de stang gecontroleerd terug naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens deze fase.
- Ademhaling:
- Adem in voordat je de stang optilt en adem uit terwijl je omhoog komt.
Sets 3
Herhalingen 6-8
Snelheid 3-0-X-1
Rust 90
Bulgarian Splitpas
De Bulgarian split squat is een uitdagende unilaterale oefening die de spieren van je onderlichaam, zoals je quadriceps, hamstrings en bilspieren, versterkt.
Belangrijke aandachtspunten:
- Houd je bovenlichaam rechtop en kijk recht vooruit om een neutrale ruggengraat te behouden.
- Zorg ervoor dat je knieën uitgelijnd zijn met je tenen om spanning op de knieën te voorkomen.
- De beweging moet voornamelijk uit de heupen en knieën komen, niet uit je onderrug.
Uitvoering oefening
- Voorbereiding:
- Plaats een bankje of verhoging achter je.
- Pak eventueel een halter of dumbbell/kettlebell.
- Positionering:
- Plaats één voet achter je op het bankje. Je voorste voet is het ‘werkende’ been.
- Buig je knieën:
- Buig je knieën om in een lungepositie te komen. Je voorste knie moet zich boven je enkel bevinden en je achterste knie komt dicht bij de grond zonder deze aan te raken.
- Diepte van de split squat:
- Zak naar beneden totdat je voorste dijbeen parallel aan de grond is of iets lager. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je coreaangespannen is.
- Terug omhoog komen:
- Duw met je voorste hiel stevig in de grond terwijl je jezelf omhoog duwt naar de beginpositie. Gebruik je voorste been om jezelf omhoog te duwen.
- Wissel van been:
- Voer dezelfde beweging uit met het andere been.
Sets 3
Herhalingen 6-10
Snelheid 3-0-X-1
Rust 90
Hip Thrust
Een hip thrust is een krachtige oefening die gericht is op het versterken van je bilspieren. Deze oefeningkan bijdragen aan een betere houding, heupstabiliteit en functionele kracht. Het kan worden aangepast aan verschillende niveaus door het gebruik van verschillende gewichten en weerstandsbanden.
Belangrijke aandachtspunten:
- Zorg ervoor dat je bovenrug en schouderbladen goed tegen het oppervlak rusten om stabiliteit te behouden.
- Houd je kin licht ingetrokken om je nek in een neutrale positie te houden.
- Duw je knieën lichtjes naar buiten terwijl je omhoog komt om je bilspieren beter te activeren.
- Let op je ademhaling: adem in terwijl je je voorbereidt op de beweging en adem uit terwijl je omhoog komt.
Uitvoering oefening:
- Beginpositie:
- Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben.
- Je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en parallel aan elkaar zijn.
- Plaatsing van de schouder:
- Plaats een gewatteerde halterstang of een barbell over je heupen ter hoogte van je bekken.
- Rol de halterstang zodanig dat deze comfortabel rust op je heupen. Je kunt ook een gewatteerde stanghoes of matje gebruiken om extra comfort te bieden.
- Handpositie:
- Grijp de halterstang met je handen aan beide zijden vast en houd hem stevig vast om ervoor te zorgen dat hij niet verschuift tijdens de oefening.
- Uitvoering:
- Duw nu je heupen omhoog door je bilspieren samen te knijpen. Druk je gewicht omhoog met behulp van je hielen en duw je heupen omhoog tot je bovenlichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Bovenste positie:
- In de bovenste positie moeten je schouders, heupen en knieën zich allemaal op één lijn bevinden.
- Span je bilspieren aan en houd je billen een moment lang bovenaan de beweging vast voordat je langzaam terugzakt naar de beginpositie.
- Terug naar startpositie:
- Laat je heupen gecontroleerd zakken en breng ze terug naar de beginpositie, waarbij je bilspieren nog steeds aangespannen blijven
Sets 3
Herhalingen 10
Snelheid 3-0-X-1
Rust 60
Ab wheel rollout
De ab wheel rollout is een uitdagende oefening die je corespieren, met name je buikspieren en lage rugspieren, versterkt. De ab wheel rollout is een uitstekende oefening om de corespieren te versterken en kan helpen bij het verbeteren van de algehele stabiliteit, houding en functionele fitheid. Omdat het een veeleisende oefening is, is het belangrijk om geleidelijk aan op te bouwen en te zorgen voor een goede techniek om blessures te voorkomen.
Belangrijke aandachtspunten:
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders gedurende de hele beweging. Je rug mag bol zijn, voorkom een holle rug!
- Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd snelle of ongecontroleerde bewegingen.
- Houd je adem niet in. Adem uit terwijl je naar voren rolt en adem in terwijl je weer omhoog komt.
- Begin met het uitvoeren van de ab wheel rollout met een beperkte reikwijdte en bouw geleidelijk aan meer reikwijdte op naarmate je sterker wordt.
Uitvoering oefening:
- Voorbereiding:
- Begin op je knieën op een mat of een zachte ondergrond. Plaats het ab wheel roller voor je neer.
- Grip en positie:
- Pak de handgrepen van de ab wheel vast en houd ze stevig vast op schouderbreedte uit elkaar.
- Startpositie:
- Houd je handen op schouderhoogte, je armen gestrekt en je corespieren aangespannen. Je lichaam moet in een rechte lijn van je knieën tot je schouders zijn.
- Uitrollen:
- Begin met het naar voren rollen van het ab wheel terwijl je je armen recht houdt en je lichaam naar voren buigt op je knieën.
- Diepste punt:
- Rol zo ver als je kunt terwijl je de spanning op je buikspieren voelt. Zorg ervoor dat je je heupen niet laat zakken en je onderrug niet doorzakt.
- Terugtrekken:
- Trek je buikspieren samen en gebruik je corekracht om jezelf weer omhoog te trekken naar de startpositie.
LOAD ME UP! Sportcoaching 