Krachttraining

Heeft samenlopende krachttraining en duurtraining positief effect op jouw prestaties?

Een vorm van krachttraining is voor iedere wielrenner belangrijk. Wielrennen is namelijk geen impact sport, er komt weinig kracht in de botten. Hierdoor krijgt het botweefsel weinig prikkels om sterk en gezond te blijven, “use it or lose it”. Botgezondheid is een belangrijk onderwerp voor de KNWU en daarom besteden ze er aandacht aan bij de opleiding van jonge talentvolle renners. Krachttraining kan dus een middel zijn om je botten te belasten, maar het hoeft niet hét middel te zijn. Botbelasting kan ook op andere wijze worden gecreëerd, denk aan hardlopen of spelsporten die naast het wielrennen kunnen worden gedaan.

Met krachttraining verbeter je de mind-muscle connection. De aansturing van spieren zal door krachttraining sterk verbeteren. Je spiervezels worden door middel van zenuwen aangestuurd en met krachttraining creëer je meer zenuw verbindingen met de spier. De eerste 8 weken zal je dankzij de verbeterde aansturing snel sterker worden door de krachttraining.

Met krachttraining komt ook hypertrofie, dit is het vergroten van de spiervezels waardoor ze meer kracht kunnen geven. We onderscheiden 3 typen spiervezels: snelle krachtige spiervezels (fast-twitch), langzame sterk aerobe spiervezels (slow-twitch) en een spectrum intermediaire spiervezels. In het onderstaande plaatje worden deze spiervezels afgebeeld in verschillende kleuren, van donker naar licht zoals ze ook in het lichaam te onderscheiden zijn. Krachttraining zal je spiertype verdeling aanpassen, omdat je vooral de meer explosieve fast-twitch spiervezels aanspreekt. Ook de intermediair spiervezels zullen meer richting fast-twitch getraind worden, en zullen daardoor minder aeroob onderlegd worden. Voor een baansprinter is dit geen probleem, maar voor een grote ronde renner is dit niet wenselijk omdat hij zo goed mogelijk aeroob onderlegd wil zijn.

Aanleg is ook een belangrijke factor in de spiervezeltype verdeling. Een Wout Poels zal bijvoorbeeld nooit een Harrie Lavreysen worden.

Toename in gewicht door hypertrofie van de spiervezels wordt vaak gezien als een negatief gevolg van krachttraining. Deze in sommige gevallen negatieve adaptaties van krachttraining kunnen wel beperkt worden door planning en periodisering van trainingen. Met krachttraining en duurtraining geef je verschillende signalen af aan je lichaam om bepaalde adaptaties door te voeren. Deze signalen kunnen elkaar tegenwerken. Zo zou een stevige duurrit direct na krachttraining het signaal voor hypertrofie tegenwerken. Hierdoor heb je wel de positieve adaptaties in mind-muscle connection en botmineraaldichtheid, maar geen of minimale gewichtstoename door hypertrofie.

Waarom zou je geen krachttraining doen?
Tijd en prioriteit zijn vaak de begrenzer van de prestatie. Krachttraining neemt tijd in beslag, dat ten koste gaat van de tijd die je kan besteden aan een duurtraining óf herstel. Daarnaast kost krachttraining veel energie, het is een uitputtingsslag voor je fast-twitch en intermediaire spiervezels. Om volledig te herstellen hebben deze spieren ongeveer 24-48uur herstel nodig. Je zal begrijpen dat dit suboptimaal is in de piek van je trainingsbelasting Maar er zijn momenten in het jaar dat de trainingsbelasting lager ligt en krachttraining goed in het schema past (bijvoorbeeld de winterperiode).

Ben jij geen profrenner maar amateur of recreant die inmiddels ook zijn jeugdige jaren achter zich gelaten heeft, dan zou ik zeker adviseren om krachttraining op te pakken. Het eerste wat afneemt naar mate je ouder wordt is de explosiviteit in je spieren. Krachttraining kan je inzetten om die afname in explosiviteit zo veel mogelijk te beperken. Ik ben van mening dat er voor iedere fietser een tijd in het jaar is waarop krachttraining goed zou zijn. Bij de één zal het een langere periode zijn en bij de ander juist een intensievere. Plan krachttraining niet op je rustdag, een goede krachttraining is namelijk erg belastend. Periodiseer je trainingen door het jaar en overleg met je trainer in welke periode krachttraining voor jou zou passen en met welk doel je het wilt inzetten.

Oefeningen zou ik focussen op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en de romp. Idealiter gebruik je grote oefenvormen waarbij je ook gelijk je rompstabiliteit en grijpkracht traint. De basis van de oefeningen zal bestaan uit een squad en deadlift, met meerdere varianten daarop. Aanvullend kunnen specifieke stabiliteit-, mobiliteit- en coördinatie oefeningen worden uitgevoerd. Denk hierbij aan splitpassen/lunges, single-leg deadlifts en andere één benige oefeningen. Als je de explosiviteit nog wil meepakken kan je voorslaan, de push press of box jumps goed toepassen. Daarnaast is het altijd goed om met enige regelmaat aan je flexibiliteit te werken.

Hoofdoefeningen: Backsquat, Frontsquat, Deadlift
Aanvullende oefeningen: Bulgarian Splitpas, Lunges, Overhead Squat, Pistolsquat, Romanian Deadlift, Single leg Deadlift, Box step-up, Box step-down, Pushpress, Hip thrust, Ab wheel rollout.

Off-season	Dag 1	Dag 2
	World’s greatest stretch	Turkish get-up
	3×12 Backsquat	3×10 Frontsquat
	3×10 Deadlift	3×10 Unilaterale Deadlift
	3×8 (Bulgarian) Splitpas	3×8 Pistol Squat
	3×8 Bend-over Row	3×8 Stiff legged Deadlift
	3×10 Abb-roll-out	3×10 Jackknives

Pre-season	Dag 1	Dag 2
	Turkish get-up	World’s greatest stretch
	4×5 Backsquat	4×5 Box-jump
	4×5 Deadlift	4×5 Tire flip / 4x10m Sled-push
	4×8 Lunges	4×5 High-pull
	3×8 Pull-up	4×5 Push press
	3×8 Legg-raises	4×8 Russian twist

In-season	Dag 1	RPE	Dag 2	RPE
	World’s greatest stretch	–	Turkish get-up	–
	4×3 Backsquat	9	4×3 Deadlift	9
	3×8 Unilaterale Deadlift	7	4×5 (Bulgarian) Splitpas	7
	3×8 Goodmorning	7	4×5 Walking lunges	7
	3×8 Bend-over Row	7	3×8 Glute bridge / Hip Thrust	7
	3×10 Abb-roll-out	9	3×1’ Plank	9

Opmerking: Onthoud dat de juiste vorm essentieel is om letsel te voorkomen. Als beginner is het verstandig om lichte gewichten te gebruiken totdat je de juiste techniek onder de knie hebt. Als je van plan bent om zwaarder te tillen, is het altijd aan te raden om dit te doen onder begeleiding van een ervaren trainer.

Backsquat

Een backsquat is een populaire oefening om de beenspieren en de corespieren te versterken. De backsquat is een veelzijdige oefening die verschillende spiergroepen activeert, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug en core.

Belangrijke aandachtspunten:

Houd je rug recht en je coreaangespannen om je ruggengraat te stabiliseren.
Houd je knieën in lijn met je tenen om onnodige druk op de kniegewrichten te voorkomen.
Duw je knieën naar buiten terwijl je naar beneden zakt om je heupen beter te openen.
Begin met lichtere gewichten om je techniek te perfectioneren voordat je zwaardere gewichten gebruikt.

Omschrijving uitvoering

Voorbereiding:
- Plaats een squatrek op een geschikte hoogte.
- Plaats de gewichtsschijven aan beide zijden van de halterstang.
Positionering:
- Plaats de stang op je bovenste trapeziusspier (de spier bovenop je rug) net onder de basis van je nek.
Grip:
- Grijp de stang iets breder dan schouderbreedte vast, met je handpalmen naar boven gericht. Dit staat bekend als een ‘overhandse grip’.
Squat uitvoering:
- Draai je tenen licht naar buiten, dit kan helpen om comfortabeler in de squatpositie te gaan staan.
- Houd je rug recht, kijk recht vooruit en span je buikspieren aan voor een stabiele kern.
- Adem in en begin langzaam door je knieën te buigen alsof je naar beneden gaat zitten.
- Duw je heupen naar achteren terwijl je naar beneden zakt. Dit helpt om je gewicht op je hielen te houden en je knieën niet voorbij je tenen te laten komen.
Diepte:
- Zak naar beneden totdat je ongeveer 90 graden in je knieën hebt, dieper mag als je onderrug recht blijft.
Omhoog bewegen:
- Duw met je hielen stevig in de grond om terug te keren naar de startpositie.
- Adem uit terwijl je omhoog komt uit de squatpositie.

* Als je knieën bij het omhoog komen binnen je tenen komen is het wenselijk met een elastieke band te squatten.

** Als je hakken loskomen bij het zakken is het wenselijk een hakverhoging toe te passen.

Komen je knieën naar binnen of hakken los?

Zie hoe je dat kan oplossen:

Toepassen elastieke band

Het dragen van een elastieke band om je knieën tijdens het squatten wordt vaak gedaan om de squattechniek te verbeteren en bepaalde problemen aan te pakken.

Activering van de heupabductoren:

De elastieke banden kunnen een lichte weerstand creëren bij het naar buiten duwen van de knieën tijdens de squatbeweging. Dit kan de heupabductoren, de spieren aan de zijkant van je heupen, activeren en versterken. Sterkere heupabductoren kunnen helpen bij het stabiliseren van je heupen en knieën tijdens de squat

Preventie van valgusknik:

Valgusknik is wanneer de knieën naar binnen zakken tijdens een squatbeweging. Dit kan spanning op de knieën veroorzaken. Elastieke banden kunnen helpen deze ongewenste beweging te verminderen door een externe weerstand te bieden die je knieën naar buiten duwt.

Onthoud dat het gebruik van elastieke banden om je knieën tijdens het squatten een aanvullende oefeningstechniek is en geen vervanging voor het aanleren van een correcte squatvorm.

Toepassen hakverhoging

Het toepassen van een hakverhoging bij het squatten wordt vaak gedaan bij mensen die moeite hebben met het handhaven van een rechtopstaande positie of loskomen van de hakken tijdens de squat. Een hakverhoging, zoals een gewichtsplaat of schoenen met verhoogde hielen, kan helpen om deze beperking te compenseren door de enkelhoek te vergroten. Hierdoor wordt het gemakkelijker om dieper in de squat te zakken.

Beperkte enkelmobiliteit:

Voor sommige mensen kan een gebrek aan enkelmobiliteit resulteren in het naar voren leunen tijdens het squatten, wat de juiste houding en balans kan verstoren. Een hakverhoging kan helpen om een meer rechtopstaande houding te behouden, wat belangrijk is om de belasting op de rug te verminderen en de focus op de beenspieren te behouden.

Het is echter belangrijk om op te merken dat het gebruik van een hakverhoging niet voor iedereen nodig is. Sommige mensen hebben voldoende enkelmobiliteit en kunnen zonder problemen diepe squats doen zonder hakverhogingen.

Frontsquat

Een frontsquat is een krachtoefening waarbij je een halterstang aan de voorkant van je schouders draagt en vervolgens een squatbeweging uitvoert. Bij een frontsquat ligt de focus meer op de quadriceps en de corespieren dan bij een traditionele Backsquat.

Belangrijke aandachtspunten:

Houding en houding van de rug: Houd je rug recht en neutraal gedurende de hele beweging. Vermijd overmatige ronding (kyfose) of holle rug (lordose), omdat dit druk op je wervelkolom kan uitoefenen en letsel kan veroorzaken. Span je buikspieren aan om je romp stabiel te houden.
Barbell grip: De halter ligt op je schouders, gebruik je handen of vingers om het naar voren rollen van de stang te voorkomen.
Ellebogen omhoog: Til je ellebogen omhoog en parallel aan de vloer. Dit helpt de halter stabiel te houden en voorkomt dat je polsen belast worden. Dit kan in het begin enige flexibiliteit in de polsen vereisen.
Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte of iets wijder, met je tenen licht naar buiten gericht. Dit bevordert stabiliteit en helpt je om in een comfortabele positie te zakken.
Diepte en heupbeweging: Zak naar beneden door je heupen naar achteren en naar beneden te duwen, alsof je op een stoel gaat zitten. Probeer je dijen parallel aan de vloer of iets lager te krijgen, terwijl je je rug recht houdt.

Omschrijving oefening:

Voorbereiding:
- Plaats een squatrek op een geschikte hoogte.
- Plaats de gewichtsschijven aan beide zijden van de halterstang.
Positionering van de stang:
- Pak de halterstang vast met een schouderbrede grip en je handpalmen naar voren gericht.
- Breng je ellebogen omhoog en naar voren, zodat je onderarmen horizontaal zijn en je vingers de stang vasthouden.
Uitstappen:
- Stap onder de stang en breng je ellebogen omhoog, zodat de stang op je schouders rust en je vingers de stang ondersteunen.
- Plaats je voeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je tenen kunnen iets naar buiten wijzen.
Squat uitvoering:
- Houd je rug recht, kijk recht vooruit en span je buikspieren aan voor een stabiele kern.
- Adem in en begin langzaam door je knieën te buigen alsof je naar beneden gaat zitten.
- Duw je heupen naar achteren terwijl je naar beneden zakt. Houd je ellebogen omhoog om de stang op zijn plaats te houden.
Diepte:
- Zak naar beneden tot je kniehoek minimaal 90graden is, dieper mag als je rug recht blijft.
Omhoog bewegen:
- Duw met je hielen stevig in de grond en strek je heupen en knieën omhoog om terug te keren naar de startpositie.
- Adem uit terwijl je omhoog komt uit de squatpositie.

Overhead Squat

De overhead squat is een geavanceerde oefening die de stabiliteit, flexibiliteit en kracht van het hele lichaam uitdaagt. Het houdt in dat je een halterstang boven je hoofd houdt terwijl je een squatbeweging uitvoert. De overhead squat is een complexe oefening die veel vraagt van de mobiliteit van de schouders, heupen en enkels, evenals de stabiliteit van de core.

Belangrijke aandachtspunten:

Barbell grip: Pak de halter vast met een brede snatch-grip, waarbij je handen verder uit elkaar zijn dan je schouders. Dit helpt je om de halter stabiel boven je hoofd te houden.
Schouderpositie: Duw je schouders actief omhoog en naar buiten terwijl je de halter boven je hoofd houdt. Dit helpt bij het creëren van een stabiele positie voor de halter en voorkomt dat je schouders naar voren zakken.
Core-engagement: Houd je core aangespannen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging. Een sterke core helpt bij het stabiliseren van je romp en voorkomt dat je inzakt.
Houding van de rug: Zorg voor een neutrale rugpositie gedurende de hele beweging. Vermijd overmatige holle of ronde rug, omdat dit druk op je wervelkolom kan uitoefenen.
Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte of iets wijder, met je tenen licht naar buiten gericht. Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je tenen.
Diepte en heupbeweging: Zak naar beneden door je heupen naar achteren en naar beneden te duwen, vergelijkbaar met een reguliere squat. Probeer je heupen onder je knieën te krijgen terwijl je je rug recht houdt. Gebruik eventueel een hakverhoging.

Omschrijving oefening

Voorbereiding:
- Plaats een squatrek op een geschikte hoogte.
- Plaats de gewichtsschijven aan beide zijden van de halterstang.
Positionering van de stang:
- Pak de halterstang vast met een iets bredere grip dan schouderbreedte en je handpalmen naar boven gericht.
- Breng de stang naar boven, boven je hoofd. Je handpalmen moeten naar buiten gericht zijn, en je armen moeten volledig gestrekt zijn.
Uitstappen:
- Stap onder de stang en breng je armen omhoog, zodat de stang boven je hoofd rust en je handen de stang vasthouden.
Squat uitvoering:
- Houd je rug recht, kijk recht vooruit en span je buikspieren aan voor een stabiele core.
- Adem in en begin langzaam door je knieën te buigen alsof je naar beneden gaat zitten.
- Houd de stang stabiel boven je hoofd terwijl je naar beneden zakt.
Diepte:
- Zak naar beneden tot je kniehoek minimaal 90graden is, dieper mag als je rug recht blijft.
Omhoog bewegen:
- Duw met je hielen stevig in de grond en strek je heupen en knieën omhoog om terug te keren naar de startpositie.
- Adem uit terwijl je omhoog komt uit de squatpositie.

Deadlift

De deadlift is een krachtige oefening die de grote spiergroepen in je lichaam traint, zoals je onderrug, hamstrings en gluteale spieren. Het is cruciaal om de juiste vorm te behouden tijdens de hele deadliftbeweging om letsel te voorkomen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je knieën niet naar binnen vallen. Begin met lichte gewichten om de techniek onder de knie te krijgen voordat je zwaarder gaat tillen. Als je twijfelt over je techniek, raadpleeg dan een ervaren trainer om je te begeleiden en te corrigeren.

Belangrijkste aandachtspunten:

Houding van de rug: Houd je rug recht en in een neutrale positie gedurende de hele beweging. Vermijd overmatige ronding (kyfose) of holle rug (lordose), omdat dit druk op je wervelkolom kan uitoefenen en letsel kan veroorzaken. Span je buikspieren aan om je romp stabiel te houden.
Barbell grip: Pak de halter vast met een grip net buiten je knieën. Pas een dubbele overhandse grip toe (beide handpalmen naar jou toe) en gebruik indien nodig straps.

Omschrijving oefening:

Voorbereiding:
- Plaats een halterstang op de grond en plaats de gewichtsschijven aan beide zijden van de stang, afhankelijk van je trainingsniveau en kracht.
Positionering:
- Ga met je gezicht naar de halterstang staan, met je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar. Je tenen kunnen iets naar buiten wijzen.
- Plaats je voeten onder de halterstang, zodat de halter over het midden van je voeten ligt.
Grip:
- Grijp de halterstang vast met een overhandse grip (handpalmen naar jou toe gericht).
Beginpositie:
- Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Buig je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes terwijl je naar voren leunt om de stang vast te pakken. Houd de stang zo dicht mogelijk bij je schenen.
Deadlift beweging:
- Adem in en duw je voeten stevig in de grond terwijl je je heupen omhoog en naar voren duwt. De stang moet langs je benen omhoog bewegen terwijl je je rug recht houdt.
- Sta volledig rechtop met de stang vastgeklemd in je handen, heupen volledig uitgestrekt en schouders naar achteren.
Omhoog bewegen:
- Adem uit terwijl je omhoog komt en houd je kernspieren aangespannen om stabiliteit te behouden.
Neerzetten van de stang:
- Buig je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je de stang gecontroleerd terug naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens deze fase.
Ademhaling:
- Adem in voordat je de stang optilt en adem uit terwijl je omhoog komt.

Single leg Deadlift

Een single leg deadlift is een unilaterale oefening die de stabiliteit en kracht van één been en de corespieren verbetert. Het is belangrijk om de beweging langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Let op je balans en stabiliteit terwijl je het opgeheven been naar achteren beweegt. Als je begint met het toevoegen van gewicht, doe dit dan geleidelijk en zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt. Als je problemen hebt met balans, kun je deze oefening aanpassen door een stoel of een muur als steun te gebruiken totdat je meer vertrouwen hebt opgebouwd.

Belangrijke aandachtspunten:

Houding van de rug: Net als bij een reguliere deadlift is het belangrijk om je rug recht en in een neutrale positie te houden. Vermijd overmatige ronding of holle rug. Span je buikspieren aan om je romp stabiel te houden.
Balans en stabiliteit: Omdat je op één been staat, is balans en stabiliteit cruciaal. Houd je corespieren aangespannen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging.
Focus op één been: Het grootste deel van het gewicht en de inspanning moet op het been liggen waarmee je niet op de grond staat. Het andere been wordt naar achteren gehouden en fungeert als contragewicht.
Voetpositie: Houd je voet van het opgetilde been lichtjes gebogen en je tenen omhoog gericht om je enkel stabiel te houden.

Omschrijving oefening:

Voorbereiding:
- Pak een halter of dumbbell/kettlebell in één hand. Dit gewicht zal helpen bij de balans en stabiliteit.
Beginpositie:
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Verplaats het gewicht naar het been waarop je gaat staan. Dit wordt je standbeen genoemd.
Beweging:
- Houd je rug recht en je core aangespannen.
- Begin met het heffen van het andere been, laat dit been naar achteren bewegen terwijl je je bovenlichaam naar voren kantelt.
- Houd je rug recht en je heupen parallel aan de grond terwijl je het been naar achteren beweegt. Laat het bovenlichaam en het opgeheven been als een tegengewicht fungeren terwijl je naar voren leunt.
Diepte:
- Houd je rug recht terwijl je naar voren kantelt, totdat je een rek in je hamstrings en bilspieren voelt. Het opgeheven been en je romp zouden min of meer in lijn moeten zijn.
Omhoog bewegen:
- Duw door het standbeen en gebruik je heupen en bilspieren om terug te keren naar de beginpositie.
- Houd je balans.

Romanian Deadlift

Een stiff-legged deadlift, ook wel bekend als een Romanian deadlift (RDL), is een oefening die gericht is op de posterior chain, met de nadruk op de hamstrings en de onderrug. Het is belangrijk om je rug recht te houden tijdens de hele beweging om onnodige spanning op je onderrug te voorkomen.

Belangrijke aandachtspunten:

Houding van de rug: Houd je rug recht en in een neutrale positie gedurende de hele beweging. Vermijd overmatige ronding of holle rug. Span je buikspieren aan om je romp stabiel te houden.
Kniebeweging: Buig je knieën lichtjes terwijl je naar beneden gaat, maar zorg ervoor dat de meeste beweging vanuit je heupen komt.
Beheer van de beweging: Laat de halter langzaam zakken terwijl je je heupen naar achteren beweegt. Houd de halter dicht bij je lichaam tijdens de hele beweging.
Stretch van de hamstrings: Je zou een rek in je hamstrings moeten voelen terwijl je naar beneden buigt. Het doel is niet om de halter zo laag mogelijk te laten zakken, maar om een goede stretch te voelen terwijl je heupen naar achteren bewegen.

Omschrijving oefening

Voorbereiding:
- Plaats een halterstang op de grond en plaats de gewichtsschijven aan beide zijden van de stang.
Positionering:
- Ga met je gezicht naar de halterstang staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je tenen kunnen iets naar buiten wijzen.
- Houd de halterstang vast met een overhandse grip (handpalmen naar jou toe gericht) en je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
Beginpositie:
- Sta rechtop met je rug recht, schouders naar achteren en corespieren aangespannen.
Beweging:
- Adem in en begin door je heupen naar achteren te duwen en licht te buigen in je knieën terwijl je de stang langs je bovenbenen naar beneden laat zakken. Houd je rug recht en je hoofd in lijn met je ruggengraat.
Diepte:
- Laat de stang zakken tot je een rek in je hamstrings voelt. Houd je rug recht en je heupen naar achteren gericht. Je benen moeten licht gebogen blijven.
Omhoog bewegen:
- Duw je heupen naar voren terwijl je je rug recht houdt en de stang omhoog trekt. Gebruik je hamstrings en bilspieren om de beweging te initiëren.

Uitvalspassen

Lunges of uitvalspassen zijn een effectieve oefening om je onderlichaam te versterken, met de nadruk op je quadriceps, hamstrings en bilspieren en tegelijkertijd je balans en stabiliteit te verbeteren.

Belangrijkste aandachtspunten:

Beheer van de beweging: Maak de beweging langzaam en gecontroleerd. Zak naar beneden tot je achterste knie bijna de grond raakt of net boven de grond zweeft.
Houding van het bovenlichaam: Houd je bovenlichaam rechtop en je borst omhoog. Vermijd voorover leunen, omdat dit extra druk op je onderrug kan uitoefenen.

Omschrijving oefening

Voorbereiding:
- Pak eventueel een halter of dumbbell/kettlebell.
Sta rechtop:
- Begin in een rechtopstaande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je handen kunnen aan je zijden rusten.
Stap naar voren:
- Neem een stap naar voren met één been. Dit wordt je ‘uitstapbeen’.
Buig je knieën:
- Buig beide knieën om een lungepositie te creëren. Je voorste knie moet zich boven je enkel bevinden en je achterste knie moet de grond naderen zonder de vloer te raken.
Diepte van de lunge:
- Zak naar beneden totdat je voorste dijbeen parallel aan de grond is of iets lager. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je kern aangespannen is.
Terug omhoog komen:
- Duw met je voorste hiel stevig in de grond terwijl je jezelf omhoog duwt naar de beginpositie. Gebruik je voorste been om jezelf omhoog te duwen.
Wissel van been:
- Breng je voorste been weer naar achteren en herhaal de lungebeweging met het andere been.

Bulgarian Splitpas

De Bulgarian split squat is een uitdagende unilaterale oefening die de spieren van je onderlichaam, zoals je quadriceps, hamstrings en bilspieren, versterkt.

Belangrijkste aandachtspunten:

Houd je bovenlichaam rechtop en kijk recht vooruit om een neutrale ruggengraat te behouden.
Zorg ervoor dat je knieën uitgelijnd zijn met je tenen om spanning op de knieën te voorkomen.
De beweging moet voornamelijk uit de heupen en knieën komen, niet uit je onderrug.

Omschrijving oefening

Voorbereiding:
- Plaats een bankje of verhoging achter je.
- Pak eventueel een halter of dumbbell/kettlebell.
Positionering:
- Plaats één voet achter je op het bankje. Je voorste voet is het ‘werkende’ been.
Buig je knieën:
- Buig je knieën om in een lungepositie te komen. Je voorste knie moet zich boven je enkel bevinden en je achterste knie komt dicht bij de grond zonder deze aan te raken.
Diepte van de split squat:
- Zak naar beneden totdat je voorste dijbeen parallel aan de grond is of iets lager. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je coreaangespannen is.
Terug omhoog komen:
- Duw met je voorste hiel stevig in de grond terwijl je jezelf omhoog duwt naar de beginpositie. Gebruik je voorste been om jezelf omhoog te duwen.
Wissel van been:
- Voer dezelfde beweging uit met het andere been.

Pistolsquat

Een pistolsquat, ook wel bekend als een eenbenige squat, is een uitdagende lichaamsgewichtoefening waarbij je op één been zakt en weer omhoog komt.

Belangrijke aandachtspunten:

Balans en stabiliteit: Balans is een belangrijk aspect van de pistolsquat. Oefen eerst je balans door te werken aan statische eenbenige houdingen voordat je de volledige beweging probeert.

Omschrijving oefening

Voorbereiding:
- Zoek een stabiele ondergrond om op te staan, eventueel met hakverhoging.
Positionering:
- Begin rechtop te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen voor je uitgestrekt.
Balans en heffen van het been:
- Hef één been van de grond terwijl je je evenwicht bewaart op het andere been. Houd je tenen van het opgeheven been naar voren gericht.
Diepte van de pistolsquat:
- Buig langzaam je heupen en knie van het staande been terwijl je zakt in een squatpositie op het ene been. Probeer je balans te behouden en je opgeheven been recht voor je te houden.
Diepste punt:
- Zak zo ver als je kunt terwijl je evenwicht houdt, totdat je heup van het staande been zich onder je knie bevindt.
- Zet eventueel een bankje achter je om je diepte te beperken.
Omhoog bewegen:
- Duw door je hiel van het staande been om weer omhoog te komen naar de beginpositie

Hip Thrust

Een hip thrust is een krachtige oefening die gericht is op het versterken van je bilspieren. Deze oefeningkan bijdragen aan een betere houding, heupstabiliteit en functionele kracht. Het kan worden aangepast aan verschillende niveaus door het gebruik van verschillende gewichten en weerstandsbanden.

Belangrijke aandachtspunten:

Zorg ervoor dat je bovenrug en schouderbladen goed tegen het oppervlak rusten om stabiliteit te behouden.
Houd je kin licht ingetrokken om je nek in een neutrale positie te houden.
Duw je knieën lichtjes naar buiten terwijl je omhoog komt om je bilspieren beter te activeren.
Let op je ademhaling: adem in terwijl je je voorbereidt op de beweging en adem uit terwijl je omhoog komt.

Omschrijving oefening

Beginpositie:
- Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën, zodat je voeten plat op de grond staan en je knieën een hoek van ongeveer 90 graden hebben.
- Je voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan en parallel aan elkaar zijn.
Plaatsing van de schouder:
- Plaats een gewatteerde halterstang of een barbell over je heupen ter hoogte van je bekken.
- Rol de halterstang zodanig dat deze comfortabel rust op je heupen. Je kunt ook een gewatteerde stanghoes of matje gebruiken om extra comfort te bieden.
Handpositie:
- Grijp de halterstang met je handen aan beide zijden vast en houd hem stevig vast om ervoor te zorgen dat hij niet verschuift tijdens de oefening.
Uitvoering:
- Duw nu je heupen omhoog door je bilspieren samen te knijpen. Druk je gewicht omhoog met behulp van je hielen en duw je heupen omhoog tot je bovenlichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
Bovenste positie:
- In de bovenste positie moeten je schouders, heupen en knieën zich allemaal op één lijn bevinden.
- Span je bilspieren aan en houd je billen een moment lang bovenaan de beweging vast voordat je langzaam terugzakt naar de beginpositie.
Terug naar startpositie:
- Laat je heupen gecontroleerd zakken en breng ze terug naar de beginpositie, waarbij je bilspieren nog steeds aangespannen blijven

Box step down

Een box step down is een functionele oefening die je helpt om je beenkracht, balans en stabiliteit te verbeteren. De box step down is een oefening die de nadruk legt op de excentrische fase van de beweging (het omlaag gaan). Het kan helpen bij het opbouwen van stabiliteit en kracht in je onderlichaam. Begin met een lagere verhoging en werk geleidelijk aan je vaardigheden voordat je naar een hogere verhoging gaat.

Voorbereiding:
- Plaats de box/verhoging naast je, zodat je gemakkelijk kunt stappen.
Sta rechtop:
- Begin met rechtop te staan naast de verhoging. Je voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan.
Stap omlaag:
- Kies één been om mee te beginnen. Plaats dit been op de verhoging (de “Box”).
- Duw je heupen naar achteren en buig je knie van het standbeen om jezelf langzaam naar beneden te laten zakken. Je knie en heup van het standbeen moeten in een rechte lijn blijven met je voet.
Diepte van de step down:
- Zak naar beneden totdat je andere voet zachtjes de grond raakt. Je knie van het standbeen zou zich boven je enkel moeten bevinden terwijl je zakt.
Omhoog bewegen:
- Duw door je hiel van het standbeen en gebruik je bilspieren om weer omhoog te komen naar de beginpositie.

Box step up

Een box step-up is een oefening die gericht is op het versterken van je beenspieren, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren, evenals je stabiliteit en balans.

Voorbereiding:
- Plaats de verhoging voor je neer. Zorg ervoor dat het stevig staat en niet kan verschuiven.
- Pak eventueel een halter of dumbbell/kettlebell.
Stap omhoog:
- Begin voor de verhoging te staan, met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Stap op:
- Kies één been om mee te beginnen. Plaats dit been stevig op de verhoging.
- Duw jezelf omhoog door je hiel van het opstapbeen stevig in de verhoging te drukken. Breng je andere been omhoog en plaats het naast het opstapbeen.
Rechtop staan:
- Sta rechtop op de verhoging met beide voeten naast elkaar.
Terug omlaag:
- Stap langzaam terug omlaag met hetzelfde been waarmee je bent opgestapt. Breng dit been eerst terug naar de grond en laat het andere been volgen.

Push Press

De push press is een compound oefening die de schouders, triceps, borst en kernspieren versterkt. Het combineert een krachtige push vanuit de benen met een persbeweging vanuit de schouders en armen. De push press is een krachtige beweging die zowel kracht als coördinatie vereist. Zorg ervoor dat je voldoende flexibiliteit hebt in je schouders en heupen voordat je begint. Als je nieuw bent met deze oefening, kan het nuttig zijn om een ervaren trainer te raadplegen om je te begeleiden bij het aanleren van de juiste techniek.

Belangrijkste aandachtspunten:

De halter kan naar wens voor of achter geplaatst worden, waarbij achter meer gewicht geduwd kan worden maar de neerwaartse fase meer techniek vraagt.
Zorg ervoor dat je de beweging vanuit je heupen en benen initieert. De krachtige push vanuit de benen is essentieel om de halterstang of dumbbells omhoog te duwen.
Houd je kernspieren aangespannen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging.
Let erop dat je je ellebogen vergrendelt en de halterstang of dumbbells recht boven je hoofd uitlijnt tijdens de overhead positie.
Adem uit terwijl je de halterstang omhoog duwt en adem in terwijl je de halterstang laat zakken.
Oefen eerst met lichtere gewichten om de techniek te beheersen voordat je zwaardere gewichten gebruikt.

Omschrijving oefening

Voorbereiding
- Gebruik een halter of kettlebells/dumbbells.
- De halter kan naar wens voor of achter geplaatst worden, waarbij achter meer gewicht geduwd kan worden maar de neerwaartse fase meer techniek vraagt.
Dip:
- Buig je knieën lichtjes terwijl je je heupen naar achteren duwt, vergelijkbaar met een kwart squatbeweging. Dit wordt de “dip” genoemd.
Krachtige push:
- Stuw jezelf omhoog met krachtige kracht vanuit je benen, terwijl je tegelijkertijd je armen strekt om de halterstang of dumbbells boven je hoofd te duwen.
Overhead positie:
- Strek je armen volledig uit boven je hoofd en vergrendel je ellebogen.
Terug naar beneden:
- Buig lichtjes je knieën terwijl je de halterstang of dumbbells gecontroleerd terug naar de startpositie laat zakken.

Ab wheel rollout

De ab wheel rollout is een uitdagende oefening die je kernspieren, met name je buikspieren en lage rugspieren, versterkt.

Belangrijke aandachtspunten:

Houd je lichaam in een rechte lijn van je knieën tot je schouders gedurende de hele beweging. Je rug mag bol zijn, voorkom een holle rug!
Voer de beweging gecontroleerd uit en vermijd snelle of ongecontroleerde bewegingen.
Houd je adem niet in. Adem uit terwijl je naar voren rolt en adem in terwijl je weer omhoog komt.
Begin met het uitvoeren van de ab wheel rollout met een beperkte reikwijdte en bouw geleidelijk aan meer reikwijdte op naarmate je sterker wordt.

Omschrijving oefening:

Voorbereiding:
- Begin op je knieën op een mat of een zachte ondergrond. Plaats het ab wheel roller voor je neer.
Grip en positie:
- Pak de handgrepen van de ab wheel vast en houd ze stevig vast op schouderbreedte uit elkaar.
Startpositie:
- Houd je handen op schouderhoogte, je armen gestrekt en je kernspieren aangespannen. Je lichaam moet in een rechte lijn van je knieën tot je schouders zijn.
Uitrollen:
- Begin met het naar voren rollen van het ab wheel terwijl je je armen recht houdt en je lichaam naar voren buigt op je knieën.
Diepste punt:
- Rol zo ver als je kunt terwijl je de spanning op je buikspieren voelt. Zorg ervoor dat je je heupen niet laat zakken en je onderrug niet doorzakt.
Terugtrekken:
- Trek je buikspieren samen en gebruik je kernkracht om jezelf weer omhoog te trekken naar de startpositie.